RECETAS

Bol de Buda vegano con quinoa (Vegan quinoa Buddha bowl)

 
¡Feliz 2019! Esta semana te traigo una receta sana y equilibrada para empezar el año nuevo con buen pie.

 

Hablemos un poquito de estas Navidades

 
En este punto de la temporada navideña, ya hemos pasado más del meridiano de las fiestas y es hora de ir pensando en volver a los hábitos prenavideños. Sí, ya sé que todavía falta el roscón de Reyes y que probablemente te queden en casa un millón de sobras y dulces de estos días y que te los tienes que comer. También sé que, por lo general, las Navidades veganas son mucho más sanas que las no veganas, pero eso no elimina del todo el hecho de que las comidas navideñas sean más pesadas de lo habitual.
 
Por ejemplo, en mi casa hemos veganizado prácticamente todos los platos que es tradición cocinar en Navidad, pero los fritos son los fritos y los dulces siguen llevando bastante azúcar, así que ya me están entrando muchísimas ganas de sustituir los platos con queso vegano gratinado y los Wellington veganos por las habituales ensaladas y cremas de verduras. Por cierto, estas han sido mis primeras Navidades veganas y estoy muy contenta con los resultados, han requerido mucho trabajo y planificación, pero han salido bien. ¿Cómo han ido tus Navidades? ¿Has veganizado tus platos de siempre o has optado por otro tipo de recetas?
 
 
Supongo que esa sensación de necesitar volver a la rutina alimenticia no es solo algo mío. No en vano, el inicio de un nuevo año es siempre el pistoletazo de salida para las operaciones de adelgazamiento, de desintoxicación del organismo y del aumento de las inscripciones en los gimnasios. Yo no creo que haya que ser tan extrem@s. Basta con retomar la dieta y el régimen de ejercicio previos a las Navidades para sentirse igual de liger@ que antes (porque supongo que, si has estado tan liad@ como yo, te habrás saltado algún que otro entrenamiento). Total, que se me ha ocurrido indicarte cómo preparo yo una ensalada de esas que son plato único y que está bien cargada de nutrientes.
 
En mi casa siempre hemos sido de hacer ensaladas grandes con casi cualquier cosa que haya en la nevera, mezclando ingredientes fríos con calientes, crudos con cocinados. Lo de unas hojitas de lechuga y un tomatito no es lo nuestro. Y, por lo visto, hacer las ensaladas así tiene nombre y todo. Se les llama bol de Buda o Buddha bowl, en inglés.
 
 

¿Qué es eso de los Buddha bowls?

 
Consiste, básicamente, en hacer una ensalada que contenga todos los macronutrientes (proteínas, carbohidratos y lípidos, o sea, grasas) y muchos micronutrientes (vitaminas, minerales y oligoelementos), de modo que se trata de un plato completo que no necesita de otros acompañamientos. Todo ello, por cierto, dentro de un bol, de ahí la referencia al recipiente, lógicamente.
 
En relación con los macros, es lo de siempre. Ya sabes de dónde puedes sacar las proteínas (soja, seitán, tofu, quinoa, legumbres…), los hidratos (sobre todo cereales, legumbres, hortalizas) y las grasas (semillas, frutos secos, aguacate, aceite de oliva,…). Los micros los obtienes, principal aunque no únicamente, de las verduras y frutas, sobre todo en crudo. Puedes hacer tu bol con los ingredientes que te plazca, siempre que añadas todos los macros.
 
 
En la receta de hoy, el bol va a llevar lechuga trocadero, aunque vale cualquier otra hoja verde; quinoa (que ya sabes que es una de las pocas fuentes vegetales de proteínas de alta calidad); otras verduras crudas como pimiento y pepino; encurtidos (que son buenos para la flora intestinal y, con ello, para la digestión al estar ya fermentados); millo o maíz, como cereal; tofu, para seguir aumentando la cantidad de proteínas del plato (este ingrediente también tiene proteínas de alta calidad); hummus, porque incluye legumbres y me encanta; semillas varias, para incluir grasas sanas y melocotón en almíbar, porque no puedo renunciar a mi yo golosa y me gusta mucho lo bien que quedan en las ensaladas (puedes omitirlos o sustituirlos por otra fruta).
 
 

Otras recetas

 
Para no seguir dándote la lata, te dejo una selección de recetas que creo que podrían interesarte y paso a la receta de hoy
 
Gado – gado vegano que, si lo miras bien, es en esencia un bol de Buda. El aliño es increíble, puedes trasladarlo a otras ensaladas.
 
Receta de hummus, importante para el bol de hoy.
 
Paté de guisantes, que también vale como sustituto del hummus.
 
Bocadillo de seitán y salsa de tahini blanco. Esta receta incluye una salsa que puedes añadir a tus ensaladas, incluida la de hoy.
 
Ensalada de judías blancas. Ideal para añadir más legumbres a tu dieta.
 
 

BOL DE BUDA VEGANO CON QUINOA

Prepara una ensalada deliciosa y nutritiva con esta receta de bol de Buda.
Tiempo de preparación20 min
Tiempo de cocción15 min
Tiempo total35 min
Plato: Almuerzo, Cena
Cocina: Vegana
Keyword: Bol de Buda, Buddha bowl, Ensalada, Hummus, Quinoa
Raciones: 1 bol grande (para 1 - 2 personas)

Ingredientes

Para la quinoa

  • 1/3 taza (67 gr) quinoa cruda
  • 1 taza (217 gr) caldo de verduras
  • 1/2 cucharita sal marina gruesa
  • 1/2 cucharada sopera aceite de oliva virgen extra

Para el tofu

  • 130 gr tofu ahumado
  • Sal marina fina al gusto
  • 1/4 cucharita ajo en polvo
  • 1/4 cucharita cúrcuma
  • 1/2 cucharada sopera aceite de oliva virgen extra

Resto de ingredientes

  • 125 gr pepino
  • 80 gr millo/ maíz dulce
  • 90 gr pimiento rojo
  • 40 gr remolacha encurtida
  • 100 gr hummus
  • Trocadero al gusto
  • Un puño de semillas variadas
  • 1 cucharita aceite de oliva virgen extra
  • 1 melocotón en almíbar (opcional)
  • Jugo de medio limón (opcional)

Elaboración paso a paso

  • Primero, haz la quinoa. Lávala y saltéala en un calentador con el aceite durante dos minutos a fuego medio. Añade el caldo y la sal. Remueve. Cuando rompa a hervir, mantén tapado a fuego bajo durante 15 minutos. Pasado este tiempo, deja reposar.
  • Lava y pela el pepino. Córtalo en rodajas o en juliana, como prefieras. Lava y corta el pimiento. Haz lo mismo con el trocadero. Lamina el melocotón.
  • Prepara el tofu. Vierte el aceite en una sartén y caliéntala a fuego medio. Coloca sobre ella el tofu y espolvorea la sal, el ajo y la cúrcuma. Pasados unos minutos (dependiendo de cómo de dorado te guste comerlo), dale la vuelta y cocina por el otro lado. Retira del fuego y corta en tiras.
  • Coloca el trocadero en el bol que vayas a usar, a modo de base. Sobre él, vete incorporando el resto de ingredientes unos al lado de los otros, como si estuvieras haciendo porciones con ellos, excepto el hummus, las semillas y el jugo de limón.
  • Aparte, mezcla el hummus con una cucharita de aceite de oliva y colócalo en el centro del bol, coronándolo. Esparce las semillas sobre toda la superficie y, si has decidido usar el limón, vierte el jugo sobre la ensalada a modo de aliño.
  • Sirve tan pronto como sea posible, con el objetivo de que el tofu y la quinoa no se enfríen y puedas disfrutar del contraste que aportan en relación con el resto de ingredientes crudos.

Notas

Nota 1: Como hortaliza de hoja verde, he elegido trocadero pero puedes sustituirlo por cualquier otro como espinaca, rúcula, kale, lechuga romana, etc. En este caso, no te indico las cantidades porque se trata de lo que se conoce como volume food, es decir, alimentos que abultan mucho pero que aportan pocas calorías. Así que añade cuanto quieras, dependiendo de lo mucho que quieras agrandar tu bol.
Nota 2: Yo he añadido una mezcla de semillas que tiene pipas de calabaza, de girasol, chía, lino dorado, lino marrón, sésamo y amapola.
Nota 3: La quinoa es recomendable lavarla porque contiene unas sustancias llamadas saponinas que le dan un sabor ligeramente amargo. Para hacerlo, puedes ponerla en un colador grande y enjuagarla con el agua del grifo de la cocina.
Nota 4: Las verduras de hoja verde hay que lavarlas bien antes de consumirlas (como todo, en realidad) pero con especial énfasis si no son ecológicas. Te aconsejo que añadas una cucharada sopera de vinagre al agua de lavado.
Nota 5: Si te gustan los melocotones en almíbar pero te parece que son demasiado dulces, puedes lavarlos antes de consumirlos. El agua les quitará gran parte del azúcar.


Espero que disfrutes con este bol de Buda y que te ayude a retomar tus hábitos alimenticios después de la loca temporada navideña. Yo lo necesito, la verdad, que tanta comida ceremoniosa y familiar ya me está pasando factura.
¿Ya has probado la receta? Entonces, no olvides comentar más abajo tus impresiones y, si tienes alguna sugerencia de cara a futuros post, dímelo también, que me encanta saber qué te interesa. Eso me recuerda… si subes alguna foto a Instagram, anímate y menciona el hashtag #poramoralosgofres o a mí (@poramoralosgofres), para ver cómo te lo estás montando con tus recetas y así compartir opiniones.



¡Hasta la próxima receta!

Llucía - pequeño

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